15 alimentos que ajudam a emagrecer

Quando se trata de perder peso, é natural se perguntar sobre o que comer para potencializar esse processo. Da mesma forma, é importante saber que não é indicado restringir muito o cardápio. Afinal, é preciso manter a saúde, certo? A boa notícia é que existem alimentos que ajudam a emagrecer. 

Isso mesmo! Eles podem ser preciosos aliados nessa jornada, proporcionando saciedade, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de gordura.

Despertamos a sua curiosidade? Então, siga a leitura e confira uma seleção com 15 alimentos para emagrecer e alcançar os seus objetivos de maneira saudável.

Alimentação balanceada

Uma alimentação balanceada é essencial para aqueles que querem perder peso de forma saudável e sustentável.  No entanto, para alcançar esse objetivo, é fundamental compreender que a perda de peso está intimamente ligada ao conceito de déficit calórico. Isso significa que é preciso consumir menos calorias do que as que são gastas diariamente pelo organismo. 

No entanto, seu foco não deve estar apenas na restrição calórica, mas sim em escolhas inteligentes e nutricionalmente ricas para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes necessários para se manter saudável e ativo.

Nesse contexto, a orientação de profissionais especializados, como nutrólogos, médicos e nutricionistas, torna-se fundamental. Esses profissionais podem elaborar combinações bem planejadas de alimentos que ajudam a emagrecer de forma eficiente, sem comprometer o funcionamento do organismo. 

A escalação adequada desses alimentos viabiliza a criação de refeições balanceadas, ricas em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.  A partir de um cardápio balanceado, fica mais fácil otimizar a perda de peso, aumentar a saciedade, controlar o apetite e evitar a sensação de privação durante o processo de emagrecimento.

Quantidade é diferente de qualidade

No contexto dos alimentos que ajudam a emagrecer, a máxima “quantidade é diferente de qualidade” ganha especial relevância. Em vez de se concentrar apenas na restrição calórica, um cardápio balanceado é essencial para alcançar o emagrecimento de maneira sustentável. Por isso, é importante incluir alimentos que proporcionem saciedade e nutrientes essenciais ao corpo, mesmo que em porções moderadas. 

Também é interessante destacar que a quantidade de comida ingerida influencia no processo de emagrecimento. Consumir alimentos de alta qualidade em excesso pode anular os benefícios que eles oferecem. Portanto, é fundamental desenvolver a consciência de quando estamos satisfeitos para evitar exageros. 

A prática de comer devagar, mastigar bem os alimentos e estar atento aos sinais de fome e saciedade ajuda a controlar a quantidade de comida ingerida e a evitar o alto consumo de calorias. Lembre-se de que desenvolver uma relação consciente com a comida, equilibrando a quantidade certa com a qualidade dos alimentos, é essencial para obter resultados duradouros e promover a saúde e o bem-estar.

Calorias diárias

O número de calorias consumidas diariamente interferem de maneira significativa na regulação do peso corporal e na manutenção da saúde. Já falamos por aqui sobre a taxa metabólica basal (TMB), que se refere à quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções vitais em estado de repouso. 

A TMB pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como idade, gênero, peso, altura e nível de atividade física. Mas, no geral, a quantidade de calorias estabelecida pela Organização Mundial da Saúde para uma pessoa adulta saudável é de 2000. Inclusive, você já deve ter visto esse número muitas vezes nas tabelas nutricionais dos rótulos de diferentes alimentos, certo? 

Acontece que, para perder peso, é essencial criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o organismo precisa diariamente. Quando a ingestão calórica é menor que a TMB, o corpo passa a utilizar as reservas de energia armazenadas, como a gordura corporal, para suprir a diferença. 

Esse déficit calórico deve ser criado de forma saudável e equilibrada, de preferência junto a um médico especializado em emagrecimento, para evitar restrições drásticas ou dietas extremas que possam comprometer sua saúde. Agora, vamos à lista de alimentos que ajudam a emagrecer?  

1- Abobrinha 

A abobrinha é um alimento altamente recomendado para incluir em dietas de perda de peso. Composta principalmente por água (cerca de 95% de sua composição), ela é extremamente leve. Em média, uma porção de 100 gramas do vegetal cru contém 17 calorias.

Além disso, a abobrinha é rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais, como vitamina C, potássio e magnésio. Ela pode ser consumida crua, refogada, grelhada, assada e até mesmo como base para massas saudáveis, como o “espaguete” de abobrinha. 

2- Berinjela

Em média, uma porção de 100 gramas de berinjela crua contém cerca de 24 calorias. Uma das principais vantagens deste vegetal é o alto teor de fibras solúveis, que ajudam a regular o trânsito intestinal, proporcionam mais saciedade, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir os picos de insulina, beneficiando o controle do apetite.

A nasunina, que confere a cor roxa à berinjela, é um poderoso antioxidante vegetal, associado à saúde cerebral por proteger as células nervosas e combater o estresse oxidativo. A berinjela pode ser assada, grelhada, cozida ou refogada, incrementar saladas, molhos, recheios e até substituir massas em receitas mais leves. 

3- Espinafre 

O espinafre é um alimento extremamente nutritivo e de baixa caloria, o que o torna uma excelente escolha para quem deseja emagrecer. Com apenas 23 calorias em 100 gramas, ele é rico em vitaminas A, C, K, ácido fólico e minerais como ferro e cálcio. 

Pode ser consumido cru em saladas, refogado, cozido a vapor ou adicionado a sucos e smoothies. Seus benefícios para o emagrecimento incluem a alta concentração de fibras, que auxiliam na saciedade e no controle do apetite, além de ajudar na digestão e regular o trânsito intestinal, contribuindo para uma dieta equilibrada e com baixo teor calórico.

4- Tomate 

O tomate é uma fruta saborosa, de baixa caloria e repleta de nutrientes benéficos. Com aproximadamente 18 calorias em 100 gramas, ele pode ser consumido cru em saladas, cozido em molhos, refogados ou assados. 

Ele figura na lista dos alimentos que ajudam a emagrecer porque tem alta quantidade de água e fibras. Além disso, o tomate é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes, como o licopeno, que possui propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a saúde cardiovascular, o que é essencial durante o processo de perda de peso.

5- Limão

O limão é uma fruta pouco calórica, com cerca de 29 calorias em 100 gramas. Ele pode ser consumido espremido em água, adicionado a saladas, sucos e chás. Conhecido pela alta concentração de vitamina C, ele atua como antioxidante, fortalece o sistema imunológico e auxilia na queima de gordura durante o emagrecimento. 

O limão também é alcalinizante e ajuda a regular o pH do corpo, melhorando o funcionamento do sistema digestivo e facilitando a eliminação de toxinas. 

6- Pepino 

O pepino é um vegetal leve e refrescante, com cerca de 15 calorias em 100 gramas, que pode ser consumido cru, como acompanhamento, em sucos ou até mesmo como base para sopas frias. Excelente fonte de água e fibras, é um aliado importante para a hidratação e a saciedade. Além disso, é rico em vitaminas e minerais, como a vitamina K e o potássio, que contribuem para a saúde óssea e cardiovascular. 

7- Grão de bico 

Apesar de ser um alimento mais calórico quando comparado aos anteriores, o grão de bico ainda é uma excelente opção para quem deseja emagrecer. Em média, 100 gramas de grão de bico cozido contém cerca de 138 calorias. Ele pode ser consumido em saladas, sopas, ensopados e como base para pastas e patês, como o famoso homus. 

O grão de bico é rico em fibras, proteínas e carboidratos complexos que ajudam a prolongar a sensação de saciedade e evitar picos de açúcar no sangue, auxiliando no controle do apetite. Além disso, ele é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio, que contribuem para o bom funcionamento do organismo durante o processo de emagrecimento.

8- Arroz integral 

O arroz integral é uma opção mais saudável em comparação ao arroz branco, especialmente para quem deseja emagrecer. Em média, 100 gramas contém cerca de 111 calorias. Ele pode ser consumido como acompanhamento, em risotos, saladas e em forma de bolinhos. 

O arroz integral é rico em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio. Seus nutrientes contribuem para o metabolismo energético e para o bom funcionamento do sistema nervoso.

9- Abacate 

O abacate é uma fruta mais calórica, com aproximadamente 160 calorias a cada 100 gramas. Mesmo assim, ele faz parte da nossa lista de alimentos que ajudam a emagrecer porque é uma fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que melhoram os níveis de colesterol. 

Além disso, ele é rico em fibras, vitaminas C e E, que auxiliam na proteção das células contra os danos oxidativos e no fortalecimento do sistema imunológico. A fruta pode ser consumida em saladas, vitaminas, guacamole ou como purê para substituir gorduras menos saudáveis.

10- Ovo

Extremamente nutritivo e versátil, o ovo é uma ótima opção para incluir no cardápio. Cada unidade tem 70 calorias e ele pode ser consumido cozido, mexido, pochê ou em omeletes. Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, que promovem a saciedade e a preservação da massa muscular durante o processo de emagrecimento. 

Além disso, são ricos em nutrientes como colina, selênio, vitamina D, vitaminas do complexo B e antioxidantes, que contribuem para a saúde do cérebro, dos ossos e do sistema imunológico.

11- Brócolis 

O brócolis é pouco calórico e altamente nutritivo, com 35 calorias a cada 100 gramas. Você pode experimentá-lo em pratos diversos, seja cozido, refogado ou mesmo cru. O vegetal possui sulforafano, que inibe a produção de glicose e melhora a glicemia. Além disso, a quantidade de fibras reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

12- Batata doce 

A batata doce é um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico e cerca de 77 calorias a cada 100g. Ela pode ser consumida cozida, assada, em purê ou como base para receitas saudáveis de doces e salgados. 

A batata doce é uma opção de carboidrato que provoca menos picos de insulina e uma curva de liberação menos acentuada desse hormônio quando comparada a outros alimentos. Isso acontece porque suas fibras retardam a digestão do carboidrato, resultando em uma absorção mais lenta da glicose pelo organismo.

13- Vagem 

Em média, cada 100 gramas de vagem cozida oferece apenas 31 calorias. Ela pode ser consumida cozida no vapor, refogada, em saladas ou adicionada a sopas e ensopados. A vagem é uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o potássio. O vegetal contribui para o bom funcionamento do intestino, o metabolismo energético e a saúde cardiovascular.

14- Carne vermelha (patinho)

A carne vermelha, especialmente o patinho, é uma opção mais magra para quem busca emagrecer de forma saudável, com uma média de 143 calorias a cada 100 gramas. O patinho é uma excelente fonte de proteína completa, que auxilia na manutenção da massa muscular e na sensação de saciedade. 

A carne vermelha também é rica em ferro, zinco, vitamina B12 e selênio, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, nervoso e cardiovascular. No entanto, é importante consumi-la com moderação e evitar preparações com excesso de gordura adicionada.

15- Peito de frango 

O peito de frango tem baixo teor calórico e alto teor de proteínas. Em média, 100 gramas  contém 165 calorias. A proteína presente no frango tem alto valor biológico, isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento adequado do organismo. 

O consumo de proteínas ajuda a preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso. O peito de frango também é fonte de vitaminas do complexo B, que auxiliam na conversão dos alimentos em energia, e é uma opção versátil para diversas preparações culinárias saudáveis.

ALIMENTOS BÔNUS:

Chá verde 

O chá verde é uma excelente alternativa ao consumo de bebidas calóricas, como refrigerantes e sucos açucarados. Com pouquíssimas calorias e rico em antioxidantes, especialmente as catequinas, esse chá ainda ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. Além disso, o chá verde tem um leve efeito diurético, que auxilia na redução do inchaço e na eliminação de toxinas do corpo. 

Linhaça 

A linhaça é uma semente rica em fibras, ômega-3, antioxidantes e proteínas, tornando-a uma excelente adição à dieta de emagrecimento. Em média, uma colher de sopa tem 80 calorias, com fibras importantes para a regulação do trânsito intestinal, evitando o acúmulo de toxinas no organismo. O ômega-3 encontrado na linhaça tem propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a saúde cardiovascular. 

A linhaça pode ser adicionada a smoothies, iogurtes, saladas ou como um substituto para os ovos em receitas veganas. Para fazer o ovo de linhaça, basta bater uma colher de sopa das sementes em um liquidificador ou processador até obter uma farinha. Depois, adicione 3 colheres de sopa de água, misture e reserve por 15 minutos. A linhaça com água forma um gel bastante semelhante à textura dos ovos.

Azeite

Embora o azeite tenha um teor calórico relativamente alto – 884 calorias a cada 100 gramas -,  o consumo oferece ácidos graxos monoinsaturados, que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) e promovem a saúde cardiovascular. 

Além disso, o azeite tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que pode ajudar no combate ao estresse oxidativo e na prevenção de doenças crônicas. Opte pelo azeite de oliva extravirgem para temperar saladas ou preparar outras receitas para aproveitar seus benefícios, sem exagerar na quantidade.

Agora que você já conhece mais de 15 opções de alimentos que ajudam a emagrecer, converse com seu médico para elaborar um cardápio completo para perder peso de forma saudável, nutritiva e muito apetitosa! 

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